過去，我們總以為「肌少症」是 70 歲以上長輩才會遇到的問題，覺得跌倒、走路變慢離自己還很遙遠 。但您知道嗎？根據 2025 年亞洲肌少症工作小組 (AWGS)  發布的最新共識，肌少症的定義已經全面更新，且防守範圍大幅提前！ 最新的醫學證據指出，肌肉量與肌力的下降，其實從 50 歲上下  就開始明顯加速 。這意味著，如果您等到老年才開始關注肌肉流失，往往已經錯過了黃金逆轉階段。 本篇文章將為您深度解析 AWGS 2025 的三大關鍵變革，並提供具體的運動與營養策略，幫助您掌握「全生命歷程」的肌肉健康主導權 。 關鍵變革一：從「疾病診斷」轉向「全生命歷程健康」 在 2019 年的版本中，醫學界著重於如何精準診斷肌少症並將其分級（如：嚴重肌少症）。然而，到了 2025 年，核心觀念發生了巨大轉向： 重點不再只是「診斷疾病」，而是推動「一生中的肌肉健康 (Muscle Health Across the Life Course)」  。 2019 vs. 2025 AWGS 比較表 比較項目 AWGS 2019 共識 AWGS 2025 最新共識 年

過去我們熟知的「333運動原則」──每週運動三次、每次30分鐘、心跳達130下以上，曾是全民健康口號。 但隨著運動科學進展，**世界衛生組織（WHO）與美國運動醫學會（ACSM）**發布了更新版指南： 現代人要的不是「動就好」，而是「動得夠、動得對」！ 📌 最新建議：每週累積 150 分鐘中等強度運動 ✅ 成人（18–64歲）建議運動量 每週累積 150–300 分鐘  中等強度有氧運動 或 75–150 分鐘  高強度有氧運動 加上 每週至少 2 次的肌力訓練 這樣能有效降低心血管疾病、糖尿病與失能風險。 👧 👵 各年齡層專屬建議 年齡層 建議運動量 特別重點 青少年（5–17歲） 每天 60 分鐘中高強度 建議多樣化、增加樂趣 成人（18–64歲） 每週 150–300 分鐘中強度 搭配肌力訓練，動得全面 長者（65歲以上） 同成人建議 加入平衡與柔軟訓練，預防跌倒 💡 什麼是「中強度」與「高強度」運動？ 可透過 RPE 主觀運動強度量表（0–10分）來自我評估： 分數 強度 體感描述 範例 5–6 中等強度 呼吸變快但可對話 快走、

你是否常常在生理期間感到無力，甚至懷疑「我現在到底能不能運動」？ 事實上， 不同的生理週期階段會影響運動感受與效果 。懂得配合荷爾蒙變化做出調整，不但能提升訓練效率，還能讓身體更舒適、更穩定。 為什麼女性需要週期化訓練？ 根據研究，女性在月經週期中的荷爾蒙變化，會影響： 運動表現（力量、耐力、爆發力） 疲勞感與恢復速度 肌肉合成與恢復能力 因此，將運動計畫與週期搭配，是最聰明也最溫柔的訓練方式。 👇 3大週期運動建議，幫你打造專屬節奏！ 🩸 經期（第1～5天）→ 建議進行低強度舒緩運動 雌激素與黃體素處於最低點 研究顯示此時感到更疲憊、呼吸急促、反應較慢 適合運動 ： 瑜伽、伸展、快走、游泳（無不適時） 好處 ：促進血液循環、緩解經痛與緊繃感 💪 濾泡期（第6～14天）→ 肌力黃金期！可以加強訓練 雌激素上升，促進肌肉蛋白質合成與修復 研究指出此時進行重量訓練或 HIIT 成效最佳 適合運動 ：重量訓練、間歇訓練、功能性訓練 好處 ：增肌效率高、恢復快，是挑戰體能的最佳時機 🌕 黃體期（第15～28天）→ 重視耐力與恢復 黃體素上升，

你是否也曾以為「瘦就是健康」？ 事實上，根據一項台灣長達8年的追蹤研究指出：比起體重數字， 肌肉量 才是決定壽命的關鍵因素。過瘦或過胖都可能提高死亡風險，但 缺乏肌肉 才是真正的健康隱憂！ 台灣研究：BMI與死亡率呈「倒J型」關係 根據發表於《Nutrition,...

夏天是減脂的最佳時機，但該選「HIIT（高強度間歇訓練）」 還是「MICT（中低強度持續訓練）」來燃燒脂肪？ 兩種方法都有科學實證的效果，重點是選擇「最適合你」的方案。這篇文章將幫你完整解析兩者差異、研究數據與混合訓練建議。 認識 HIIT 與 MICT 是什麼？ 🔺...

炎炎夏日，運動時汗如雨下，水分流失速度比你想像的還快！根據研究，即使只失去 1% 的體重水分 ，就足以影響你的專注力、反應能力與運動表現。這不僅僅是口渴這麼簡單，這是一場無聲無息的體能危機。 為什麼1%脫水就會讓你表現下降？...