女性專屬的週期化運動建議｜讓月經週期成為你運動表現的助力！

你是否常常在生理期間感到無力，甚至懷疑「我現在到底能不能運動」？

事實上，不同的生理週期階段會影響運動感受與效果。懂得配合荷爾蒙變化做出調整，不但能提升訓練效率，還能讓身體更舒適、更穩定。

為什麼女性需要週期化訓練？

根據研究，女性在月經週期中的荷爾蒙變化，會影響：

• 運動表現（力量、耐力、爆發力）

• 疲勞感與恢復速度

• 肌肉合成與恢復能力
  

因此，將運動計畫與週期搭配，是最聰明也最溫柔的訓練方式。

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👇 3大週期運動建議，幫你打造專屬節奏！

🩸 經期（第1～5天）→ 建議進行低強度舒緩運動

• 雌激素與黃體素處於最低點

• 研究顯示此時感到更疲憊、呼吸急促、反應較慢

適合運動：

瑜伽、伸展、快走、游泳（無不適時）

好處：促進血液循環、緩解經痛與緊繃感

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💪 濾泡期（第6～14天）→ 肌力黃金期！可以加強訓練

• 雌激素上升，促進肌肉蛋白質合成與修復

• 研究指出此時進行重量訓練或 HIIT 成效最佳

適合運動：重量訓練、間歇訓練、功能性訓練 好處：增肌效率高、恢復快，是挑戰體能的最佳時機

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🌕 黃體期（第15～28天）→ 重視耐力與恢復

• 黃體素上升，體溫升高、易水腫、疲勞感上升

• 過度強度會導致疲憊與不適，建議降低訓練量

適合運動：慢跑、腳踏車、游泳、核心訓練 好處：穩定代謝、維持習慣、幫助睡眠恢復

重點總結｜調整比強迫更重要

週期	建議運動	運動強度建議
經期	伸展、瑜伽、快走	低～中強度
濾泡期	重訓、HIIT、衝刺訓練	中～高強度
黃體期	慢跑、游泳、核心訓練	中強度，重視恢復

📚 參考文獻

• Kissow J, et al. Effects of Follicular and Luteal Phase-Based Menstrual Cycle Resistance Training on Muscle Strength and Mass. Sports Med. 2022.

• Gamberale F, et al. Female work capacity during the menstrual cycle: physiological and psychological reactions. Scand J Work Environ Health. 1976.

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專文撰寫：壓王體態矯正師 | 教練PT | Natalie

協作：壓王SPORTLIBERATOR 運科團隊