你還在「333」嗎？你不能不知道的最新運動指南！

過去我們熟知的「333運動原則」──每週運動三次、每次30分鐘、心跳達130下以上，曾是全民健康口號。

但隨著運動科學進展，**世界衛生組織（WHO）與美國運動醫學會（ACSM）**發布了更新版指南：

現代人要的不是「動就好」，而是「動得夠、動得對」！

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📌 最新建議：每週累積 150 分鐘中等強度運動

✅ 成人（18–64歲）建議運動量

• 每週累積 150–300 分鐘 中等強度有氧運動

• 或 75–150 分鐘 高強度有氧運動

• 加上 每週至少 2 次的肌力訓練

這樣能有效降低心血管疾病、糖尿病與失能風險。

👧 👵 各年齡層專屬建議

年齡層	建議運動量	特別重點
青少年（5–17歲）	每天 60 分鐘中高強度	建議多樣化、增加樂趣
成人（18–64歲）	每週 150–300 分鐘中強度	搭配肌力訓練，動得全面
長者（65歲以上）	同成人建議	加入平衡與柔軟訓練，預防跌倒

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💡 什麼是「中強度」與「高強度」運動？

可透過 RPE 主觀運動強度量表（0–10分）來自我評估：

分數	強度	體感描述	範例
5–6	中等強度	呼吸變快但可對話	快走、踩飛輪、游泳
7–8	高強度	呼吸急促難以說話	慢跑、有氧操、籃球
9–10	極高強度	無法持續進行	衝刺、HIIT 等

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🧠 小提醒：日常動起來也算運動！

不是一定要跑健身房，生活中也能積極累積活動量：

• 走樓梯代替搭電梯

• 飯後散步勝過滑手機

• 騎腳踏車通勤

• 追劇時搭配伸展或肌力訓練

累積動起來的時間，也是一種運動！

🧱 肌力訓練是關鍵！

別忘了每週安排至少 2 次肌力訓練：

• 增強肌力與骨質密度

• 預防老化與失能

• 建議搭配專業指導，避免受傷

📚 參考文獻

• World Health Organization. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020)

• American College of Sports Medicine. Physical Activity Guidelines FAQs (2023)

• American Heart Association. Recommendations for Physical Activity in Adults (2023)

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專文撰寫：壓王體態矯正師 | 教練PT | Natalie

協作：壓王SPORTLIBERATOR 運科團隊