top of page
2023_SportLIBERATOR_社群版型_ol.jpg
搜尋

【燃脂對決】HIIT 與 MICT 怎麼選？一篇看懂哪種運動更適合你！

ree

夏天是減脂的最佳時機，但該選「HIIT（高強度間歇訓練）」 還是「MICT（中低強度持續訓練）」來燃燒脂肪？


兩種方法都有科學實證的效果，重點是選擇「最適合你」的方案。這篇文章將幫你完整解析兩者差異、研究數據與混合訓練建議。

認識 HIIT 與 MICT 是什麼？

🔺 HIIT（高強度間歇訓練）

  • 訓練方式：例如 30 秒衝刺 + 1 分鐘慢走，重複 4～8 組

  • 強度：達個人最大心率的 80%～95%

  • 時間：10～30 分鐘內完成

  • 效果：快速提升心肺、燃燒大量熱量、促進脂肪氧化

適合時間有限、基礎體能中上的人族群。


🔻 MICT（長時間的中低強度訓練）

  • 訓練方式：慢跑、快走、游泳等連續進行 30–60 分鐘

  • 強度：最大心率的 50%～70%

  • 時間：至少 30 分鐘以上

  • 效果：穩定燃脂、改善心肺、降低慢性病風險

適合初學者、中高齡者與慢性病患者


科學研究怎麼說？HIIT v.s. MICT 效果比較

  • HIIT 的研究成果：

    • 同樣能改善心肺與體脂，但 只需 40% 的時間

    • 系統性回顧發現，HIIT 更能有效減少腰圍與體脂率

    • 適合需要快速成果、時間有限的人群


MICT 的研究成果：

  • 每週 150–300 分鐘的中等強度訓練可持續提升健康，並延長壽命

  • 穩定提升心肺功能，壓力較小、風險較低

  • 適合長期維持健康、可天天進行


推薦訓練建議：混合式更有感！

小編實測最推薦的方案：每週 1–2 次 HIIT + 1–2 次 MICT

✔ 同時提升 VO₂max（最大攝氧量）✔ 加速脂肪氧化✔ 維持體能，降低運動傷害風險✔ 不易感到過度疲勞


結語｜別為選擇焦慮，最重要的是「動起來」

燃脂不一定要練到爆，找出最適合自己的方式才是關鍵。不管你選 HIIT、MICT 或兩者混搭，規律運動才是真正的燃脂關鍵！


專文撰寫：壓王體態矯正師 | 教練PT | Natalie

協作：壓王SPORTLIBERATOR 運科團隊


📚 參考文獻：

  • Guo Z et al. (2023). Effect of High-Intensity Interval Training vs. Moderate-Intensity Continuous Training on Fat Loss and Cardiorespiratory Fitness[PMCID: PMC10048683]

  • Wewege M et al. (2017). The effects of HIIT vs. MICT on body composition in overweight and obese adults[DOI: 10.1111/obr.12532]

  • GQ： Moderate-intensity workout benefits



 
 
 

Komentar

bottom of page