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AWGS 2025 肌少症最新共識：為何 50 歲是關鍵？肌肉健康全

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過去，我們總以為「肌少症」是 70 歲以上長輩才會遇到的問題，覺得跌倒、走路變慢離自己還很遙遠 。但您知道嗎？根據 2025 年亞洲肌少症工作小組 (AWGS) 發布的最新共識，肌少症的定義已經全面更新，且防守範圍大幅提前！


最新的醫學證據指出，肌肉量與肌力的下降，其實從 50 歲上下 就開始明顯加速 。這意味著，如果您等到老年才開始關注肌肉流失，往往已經錯過了黃金逆轉階段。


本篇文章將為您深度解析 AWGS 2025 的三大關鍵變革，並提供具體的運動與營養策略，幫助您掌握「全生命歷程」的肌肉健康主導權 。

關鍵變革一：從「疾病診斷」轉向「全生命歷程健康」


在 2019 年的版本中，醫學界著重於如何精準診斷肌少症並將其分級（如：嚴重肌少症）。然而，到了 2025 年，核心觀念發生了巨大轉向：重點不再只是「診斷疾病」，而是推動「一生中的肌肉健康 (Muscle Health Across the Life Course)」 。


2019 vs. 2025 AWGS 比較表

比較項目

AWGS 2019 共識

AWGS 2025 最新共識

年齡範圍

60 或 65 歲以上


擴展至中年人 (50–64 歲) 7


診斷核心

肌肉量 + 肌力 + 身體功能


肌肉量不足 + 握力不足 (簡化) 8


身體表現

診斷標準之一 (如步速)


改為「結果衡量指標」，非診斷必備 9


分級制度

可能 / 確診 / 嚴重肌少症


移除「嚴重」分級，改為風險與確診 10


關鍵變革二：50 歲納入風險評估，提早 10 年開始保養


這是本次更新最驚人的亮點：年齡提前！50–64 歲正式納入評估範圍 。

為什麼要這麼做？研究數據顯示，肌肉質量在 40 歲後開始下降，且下降速度會隨著年齡增長而加速（每 10 年下降 8% 至 15%）。將中年族群納入肌肉健康風險評估，意味著我們可以越早發現問題，就越能有效緩解甚至逆轉肌肉流失 。

自我檢測小撇步：指環測試 (Yubi-wakka)


如果您不確定自己是否有風險，可以進行一個簡單的測試：

用您的雙手拇指與食指圍成一個圈，環住自己小腿最粗的地方。如果手指能夠圍住且仍有縫隙，代表您可能面臨肌肉量不足的風險 。

關鍵變革三：診斷流程大幅「簡化」，肌力退化就是警訊


過去的診斷需要測試走路速度、五次坐站等身體表現，流程較為繁瑣。2025 年的新標準將診斷核心簡化為兩件事 ：

  • 肌肉量下降

  • 握力不足

換句話說，「不是等到跌倒、走不動、站不起來才叫肌少症，而是只要肌力開始退，就要開始管！」 

原本的身體表現測試（如步速），現在被重新定位為「干預後療效改善的結果衡量指標 (Outcome Measures)」。這提醒我們，若發現握力下降、小腿變細、或起身變得吃力，請務必提高警覺 。

如何預防與逆轉？運動與營養的「協同效應」


面對肌少症，最有效的解方並非藥物，而是生活型態的改變。AWGS 2025 強調「運動」與「蛋白質」必須結合，才能產生 1+1 > 2 的協同效果 (Synergistic Effect) 。


運動策略：肌力訓練是核心


單純的散步是不夠的。研究一再證實，中高強度的阻力訓練才是提升肌肉量、肌力與功能的最佳方式 。

  • 核心訓練： 阻力訓練（重量訓練）。

  • 搭配項目： 有氧運動（心肺功能）與平衡訓練（預防跌倒）。

  • 專家建議： 每一次的深蹲、每一次的快走，都是在幫未來的自己「存行動力」。


營養策略：蛋白質吃得夠且精


對於 65 歲以上的成人，蛋白質的需求量比年輕人更高。

  • 建議攝取量： 每日每公斤體重需攝取 1.2 – 1.59 公克 。

  • 舉例來說： 一位 60 公斤的長輩，每天需要吃到約 72g 至 95g 的蛋白質。這大約等同於每天要吃 3 塊手掌大小的雞胸肉或 10 顆雞蛋的蛋白質含量（建議分散在三餐攝取）。

結論：拿回生活的主導權


AWGS 2025 的更新，其實是給了每個人一個提早開始保養的提醒。維持肌肉，不僅是為了讓您多走幾步路，更是為了讓您在 70 歲、80 歲時，依然保有生活的主導權 。


從今天開始，不要忽視握力變弱或起身吃力的小訊號。正確的阻力訓練加上充足的營養，是您對抗歲月最強大的武器。

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區塊 3：常見問題 (FAQ Schema 優化)


Q1：肌少症是老年人才會得的病嗎？ A1：不是。根據 AWGS 2025 最新共識，肌少症的風險評估年齡已下修至 50 歲。肌肉量與肌力的下降在中年時期（50-64歲）就會加速，因此中年族群就應該開始關注肌肉健康，提早預防 。


Q2：我要如何知道自己有沒有肌少症風險？ A2：最新的診斷核心著重於「肌肉量」與「握力」。您可以在家進行簡易的「指環測試 (Yubi-wakka)」：用雙手手指環住小腿最粗處，若有縫隙，可能代表肌肉量不足。此外，若發現握力下降（如轉不開瓶蓋）、起身吃力或活動量變少，都應尋求專業評估 。


Q3：預防肌少症，蛋白質一天要吃多少？ A3：對於 65 歲以上的成人，建議每日蛋白質攝取量為 每公斤體重 1.2 至 1.59 公克。例如 60 公斤的人，每天建議攝取約 72 至 95 公克的蛋白質。同時，必須搭配「中高強度阻力訓練」，才能發揮增肌的最佳協同效果 。

專文撰寫：壓王體態矯正師 | 教練PT | Natalie

協作：壓王SPORTLIBERATOR 運科團隊


 
 
 
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