3個酒精如何影響耐力運動表現，以及飲酒3大建議！

在運動後來一杯，真的沒關係嗎？

對許多運動愛好者來說，無論是勝利的慶祝還是失利的釋放，「乾一杯」已成為習慣。但你知道嗎？酒精對運動表現的影響，比你想像中更直接且深遠。以下我們整理了科學研究支持的3項負面影響，並給你3個飲酒建議，讓你在享受生活的同時，也維持最佳運動狀態。

酒精如何影響你的運動表現？（3大重點）

1. 影響肝醣儲存與耐力下降

酒精攝取會提升肝醣的使用量，同時減少肌肉中的肝醣儲備（Shirreffs et al., 2006）。對於從事長時間有氧運動的人來說，這會讓你提早「沒電」，進而影響整體耐力與續航力。

2. 容易導致脫水，影響表現與恢復

酒精具利尿作用，當濃度超過4%，脫水風險顯著提升。脫水會降低肌肉功能與耐力，使你更容易疲勞，影響運動表現。

3. 干擾睡眠品質，阻礙修復與增強

雖然喝酒可能讓你快速入睡，但酒精會干擾深度睡眠階段，進而影響身體的修復過程與肌肉成長，尤其在高強度訓練後更是關鍵。

關於運動與飲酒的3大建議

✅ 1. 飲酒請保持「適量」

過量飲酒不僅會影響身體，也會干擾訓練成果。適量飲用並非完全禁止，但應避免無節制的「暢飲」。

✅ 2. 運動後先補水與營養，再考慮飲酒

運動完應優先補充水分與碳水化合物，確保能量與體液平衡，再考慮是否適當飲酒，降低脫水與能量流失的風險。

✅ 3. 避免在比賽或訓練前飲酒

美國運動醫學學院（ACSM）建議，至少在比賽前48小時內應避免飲酒，以維持最佳體能與反應速度。

小結｜運動與飲酒，能共存但要有原則

適度飲酒、良好習慣與飲後補水，是兼顧社交與運動表現的關鍵。運動與飲酒不是不能共存，而是要懂得掌握「時間點」與「劑量」，才能讓你在享受生活的同時，還是那個在場上最耀眼的你。

專文撰寫：壓王體態矯正師 | 教練PT | Natalie

協作：壓王SPORTLIBERATOR 運科團隊

參考文獻

• Shirreffs, S.M., & Maughan, R.J. (2006). The Effect of Alcohol on Athletic Performance, Current Sports Medicine Reports, 5(4): 192–196. DOI: 10.1097/01.CSMR.0000306506.55858.e5

• American College of Sport Medicine. The use of alcohol in sports, MSSE, 1982; 14: ix–xi.