腰痠背痛怎麼辦？掌握十個筋膜放鬆的步驟，帶你遠離腰痠、下背痛

許多久坐的上班族都有肩頸痠痛或下背痛的問題，

這是常見的問題，通常由於長時間坐著、不良的姿勢或是肌肉緊繃所引起。

• 一般的磨損

• 缺乏運動

• 肌肉無力

• 過去的傷害

• 姿勢不良

• 壓力

而筋膜放鬆（Myofascial Release，MFR）是一種有效可以減輕這些疼痛的方法之一，主要透過按摩師或是滾筒、按摩球等放鬆工具緩解肌筋膜組織的緊繃。已有研究指出，這種方式可以減輕慢性下背痛患者的疼痛及增加身體活動度 (Ożóg et al., 2023)。

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以下是十個簡單的筋膜放鬆步驟，

從放鬆五個部位、兩個伸展動作到三個訓練動作，幫助你緩解腰痠背痛：

放鬆五個部位

1. 使用網球或按摩球放鬆腳底採坐姿雙手靠牆支撐，

   將一顆網球或按摩球放在足底表面，踩著按摩球並滾動，針對足底筋膜進行按摩。

   
   

2. 使用滾筒放鬆大腿及小腿後側採坐姿，雙腳伸直，先將滾筒放置雙腿下方，從腳踝上方至臀部下方，可分為六個點進行放鬆，每個點停留30秒。

   
   

3. 使用滾筒放鬆大腿前側採趴姿，左腳伸直右腳屈膝，雙肘撐地，將滾筒放置左腳大腿下方，從膝蓋上方至鼠蹊下方，可分三個點進行放鬆，每個點停留30秒。

   
   

4. 使用滾筒放鬆臀部採坐姿，雙腳屈膝，將滾筒放置左臀下方，可將左腳腳踝放置右腳膝蓋上方，搭配呼吸左右滾動放鬆臀部。

   
   

5. 使用滾筒或花生球放鬆脊椎兩側肌肉採坐姿，雙腳彎曲踩地，將滾筒放置脊椎下方，搭配呼吸左右滾動放鬆脊椎兩側肌肉，由頸椎一路到尾椎，每個痛點約進行30秒。注意：滾動的範圍要集中在兩側肌肉，而不是直接對著脊椎滾動。

5個放鬆部位	腳底	大腿及 小腿後側	大腿前側	臀部	脊椎兩側
放鬆肌群	足底筋膜	股二頭肌、腓腸肌、 比目魚肌	股四頭肌	臀大肌	豎脊肌、胸腰筋膜
放鬆方式	採坐姿雙手靠牆支撐將一顆網球或按摩球放在足底表面，踩著按摩球並滾動，停留30秒。	採坐姿，雙腳伸直，先將滾筒放置雙腿下方，從腳踝上方至臀部下方，可分為六個點進行放鬆，每個點停留30秒。	採趴姿，左腳伸直右腳屈膝，雙肘撐地，將滾筒放置左腳大腿下方，從膝蓋上方至鼠蹊下方，可分三個點進行放鬆，每個點停留30秒。	採坐姿，雙腳屈膝，將滾筒放置左臀下方，可將左腳腳踝放置右腳膝蓋上方，搭配呼吸左右滾動放鬆臀部，每個痛點約進行30秒。	採坐姿，雙腳彎曲踩地，將滾筒放置脊椎下方，搭配呼吸左右滾動放鬆脊椎兩側肌肉，由頸椎一路到尾椎，每個痛點約進行30秒。
圖示

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兩個伸展動作

1. 伸展大腿前側踩站姿，右手扶牆，左手抓住左腳腳踝，將其貼近臀部，停留30秒。能有效伸展股四頭肌及髖屈肌，緩解對下背部的不適。

   
   

2. 腰部扭轉伸展躺在地上，雙腳彎曲，膝蓋朝向一側，雙手向外展開，保持兩個深呼吸後再換另一側。此動作可以針對下背部及脊柱進行伸展，緩解下背不適。

   
   

2個伸展動作	伸展大腿前側	腰部扭轉伸展
伸展肌群	股四頭肌及髖屈肌	下背部及脊柱
放鬆方式	踩站姿，右手扶牆，左手抓住左腳腳踝，將其貼近臀部，停留30秒。	躺在地上，雙腳彎曲，膝蓋朝向一側，雙手向外展開，保持兩個深呼吸後再換另一側。
圖示

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三個訓練動作

1. 貓牛式踩四足跪姿，吸氣時拱起背部，呼氣時下沉腰部，重複這個動作有助於放鬆脊柱和背部肌肉。

   
   

2. 死蟲運動,死蟲運動能強化核心肌群。雙手舉高，垂直身體；雙腳屈膝舉起，大小腿呈90度，腳趾朝上。吐氣時，右腳慢慢往下方延伸，但腳跟不碰地，停留一秒後，再慢慢回到起始位置，過程中核心保持張力，雙腳交替執行。建議每天執行3組12下。

   
   

3. 橋式運動,橋式運動能強化臀部肌肉。躺下後彎曲雙腿，腳掌平放於地，抬起臀部直到大腿與軀幹成一直線，停留片刻後慢慢放下。這個動作能減少下背部的壓力。建議每天執行3組5下，每下停留10秒。

   
   

3個訓練動作	貓牛式	死蟲運動	橋式運動
用意	放鬆脊柱和背部肌肉	強化核心肌群	強化臀部肌肉
放鬆方式	踩四足跪姿，吸氣時拱起背部，呼氣時下沉腰部	雙手舉高，垂直身體；雙腳屈膝舉起，大小腿呈90度，腳趾朝上。 吐氣時，右腳慢慢往下方延伸，但腳跟不碰地，停留一秒後，再慢慢回到起始位置，過程中核心保持張力，雙腳交替執行。	躺下後彎曲雙腿，腳掌平放於地，抬起臀部直到大腿與軀幹成一直線，停留片刻後慢慢放下。這個動作能減少下背部的壓力。
圖示

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這些技巧簡單有效，定期進行可以幫助減少腰痠背痛。但如果疼痛持續不緩解，建議尋求專業管道求助。

Ożóg, P.; Weber-Rajek, M.; Radzimińska, A. Effects of Isolated Myofascial Release Therapy in Patients with Chronic Low Back Pain—A Systematic Review. J. Clin. Med. 2023, 12, 6143. https://doi.org/10.3390/jcm12196143

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專文撰寫：壓王體態矯正師 | 教練PT | Natalie

協作：壓王SPORTLIBERATOR 運科團隊