
隨著冬天的到來,氣溫逐漸降低。低溫環境下,身體會本能地緊縮肌肉來保持
核心溫度,這容易導致肌肉緊繃。 此外,寒冷的天氣常讓人懶得活動,長時間靜止又會讓肌肉缺乏伸展,進一步加劇僵硬感。
要在寒冷的天氣中維持肌肉的靈活性並緩解緊繃,適當的放鬆和伸展運動是關鍵。
以下我們提供一套 全身伸展的 10 個步驟,幫助你從頭到腳舒緩緊繃,保持身體靈活。

滾筒放鬆提肩胛肌:
動作:躺姿,將滾筒放置頸部凹槽處,左右緩慢轉動頭部搭配呼吸進行,每邊各 8 次。
效果:放鬆頸部和肩膀的緊張感。
肩胛骨繞圈 動作:雙手放在肩膀上,前後各繞 5 圈。動作緩慢而穩定。
效果:增加肩胛骨靈活度,減輕肩頸部的緊繃,降低聳肩問題。
胸肌伸展 動作:一隻手推牆,像擦窗一樣上下滑動 8 次,保持肩膀穩定,不聳肩。
效果:舒展胸部肌肉,減少胸前緊繃感
伸展肩胛骨內側肌群 動作:雙手拇指朝下交握,向前延伸,同時背部微拱,維持 10 秒,各 5 下。
效果:放鬆肩膀與上背部肌群
深蹲胸椎旋轉 動作:蹲至最低點,右手貼胸部,左手貼腹部,慢慢向上旋轉延伸左手至左手伸直, 目光隨手移動,過程當中保持右手推膝。每邊 8 次。
效果:提升胸椎靈活性,且增加下肢肌力。
貓牛式 動作:四足跪姿,吸氣拱背(貓式),吐氣下沉(牛式),重複 8 次。配合呼吸, 穩定而柔和地活動脊椎。
翻身 動作:平躺,雙手呈現 Y 字型,右手慢慢向左延伸且身體慢慢旋轉至趴姿,配合呼吸,穩定而柔和地活動脊椎,每邊各 5 次。
效果:活動脊椎,增加靈活度及穩定度。
體前彎伸展 動作:站姿慢慢前彎,過程慢慢吐氣至最低點,避免屈膝,執行 8 下。
效果:舒緩下背部與腿後肌肉。
大腿前側伸展 動作:站姿單手拉住腳踝,伸展大腿前側,另一手向上延伸保持 5 秒,雙邊各 8 次。
效果:緩解大腿前側緊繃。
腿後拉伸 動作:一腳向前,前腿伸直,後腿彎曲,核心穩定,身體直立,臀肌後推, 雙手由下而上畫一圈,右腳腿後會有拉深感,雙邊交替執行,雙邊各 8 下。
效果:舒緩腿後肌群,提升腿部柔軟度。
這套伸展動作全程約需 20 分鐘,能有效促進血液循環,緩解肌肉僵硬感,非
常適合在寒冷天氣中每日練習。
最後!

Therabody 按摩槍是一種專業的肌肉按摩設備,全能的筋膜槍,他通過衝擊式按摩,熱敷,震動和紅外光舒緩來有效減緩痠痛感,同時幫助改善活動能力
緩解肌肉酸痛和緊張
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專文撰寫:壓王體態矯正師 | 教練PT | Natalie
協作:壓王SPORTLIBERATOR 運科團隊
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