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健美選手如何健康贏得比賽



 

根據個人身體狀況、生理特徵和目標,制定最適合的比賽前準備計畫是贏得比賽的關鍵。


在國際運動營養學會的建議中

對於健美選手賽前減重來說,應該要充分的時間慢慢減重

減重速度應該要維持在每週減少0.5-1%的體重

這樣的減重速度才能最大化維持肌肉量


進行減重過程中,需要增加蛋白質的攝取量,並且用少量多餐的方式進行

每天要攝取每公斤體重2.3-3.1克的蛋白質

每天食用3-6餐,每餐含有每公斤體重0.4-0.5克的蛋白質

這樣的減重方式被發現可以最大化減少肌肉的流失



為了進一步了解健康飲食對於健美選手的重要性

國際運動營養學會也發表了一篇case report

在14週的期間,讓健美運動員進行:

(i) 食用各種食物,不能挑食

(ii) 儘量攝取大量營養素

(iii) 定期鍛煉,但不要過度訓練

(iv) 將休息日納入他的訓練計畫中 這樣的策略讓選手成功減重11.7公斤

並且成功增加股四頭肌的向心收縮力量以及離心收縮力量

在心理情緒狀態測驗中,使用BRUMS量表測量

發現他在減重時期仍然可以維持很好的情緒



由此可知,在減重期仍應該尋求專業營養師的協助

以達到最好的減重效果

 

專文撰寫:國立台灣體育運動大學 邱志暉教授

協作:壓王SPORTLIBERATOR 運科團隊



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