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壓王運動按摩

Sport
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什麼運動能預防肌少症呢?



 

你聽過「長青馬拉松」、「不老騎士」,

但你聽過「長青舉重」或是「不老重訓隊」嗎?

我們的人體有兩種肌纖維,

一個是有氧能力的第一型肌纖維,也稱慢肌或是紅肌;

一個是無氧能力的第二型肌纖維,也稱快肌或是白肌。


我們現在知道,肌肉質量會隨著年齡增長而流失,

而流失的肌肉主要為第二型肌纖維,

這就解釋了,為何跑跑步或是騎騎腳踏車,這些可以持續保持;

而維持第二型肌纖維,避免骨骼肌流失,需要透過重量訓練來維持,

進而遠離衰落及失能。




 

在一篇回顧文獻中給出運動處方建議,如下:

1.    規劃及設定一個短期或長期運動計畫及目標,內容包含運動類型、運動頻率和運動強度。

(1)運動類型:重量運動訓練在增加肌肉質量和力量方面更有效

耐力運動可以維持和提高最大有氧能力

平衡練習對姿勢不穩的訓練相當有效

(2)運動頻率,每週至少 3 次,每次至少30分鐘,持續至少6個月。

(3)運動強度:起初輕度至中度,逐漸增加至高強度。

2.    循序漸進增加運動時間及強度

3.    定期進行評估以確保計劃的有效性

4.    運動前5分鐘,適當的暖身和伸展

5.    專業人員監督,以確保運動姿勢正確並避免受傷

6.    建議在運動後60分鐘內攝取蛋白質補充劑,以促進肌肉修復和生長。

運動,可以有效改善老年人的肌肉質量、力量和功能以及預防衰落及失能,遠離肌少症,讓晚年的退休生活品質可以更精彩。


 

專文撰寫:國立台灣體育運動大學 邱志暉教授

協作:壓王SPORTLIBERATOR 運科團隊


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