你聽過「長青馬拉松」、「不老騎士」，
但你聽過「長青舉重」或是「不老重訓隊」嗎？
我們的人體有兩種肌纖維，
一個是有氧能力的第一型肌纖維，也稱慢肌或是紅肌；
一個是無氧能力的第二型肌纖維，也稱快肌或是白肌。
我們現在知道，肌肉質量會隨著年齡增長而流失，
而流失的肌肉主要為第二型肌纖維，
這就解釋了，為何跑跑步或是騎騎腳踏車，這些可以持續保持；
而維持第二型肌纖維，避免骨骼肌流失，需要透過重量訓練來維持，
進而遠離衰落及失能。
在一篇回顧文獻中給出運動處方建議，如下：
1. 規劃及設定一個短期或長期運動計畫及目標，內容包含運動類型、運動頻率和運動強度。
(1)運動類型：重量運動訓練在增加肌肉質量和力量方面更有效
耐力運動可以維持和提高最大有氧能力
平衡練習對姿勢不穩的訓練相當有效
(2)運動頻率，每週至少 3 次，每次至少30分鐘，持續至少6個月。
(3)運動強度：起初輕度至中度，逐漸增加至高強度。
2. 循序漸進增加運動時間及強度
3. 定期進行評估以確保計劃的有效性
4. 運動前5分鐘，適當的暖身和伸展
5. 專業人員監督，以確保運動姿勢正確並避免受傷
6. 建議在運動後60分鐘內攝取蛋白質補充劑，以促進肌肉修復和生長。
運動，可以有效改善老年人的肌肉質量、力量和功能以及預防衰落及失能，遠離肌少症，讓晚年的退休生活品質可以更精彩。
專文撰寫：國立台灣體育運動大學 邱志暉教授
協作：壓王SPORTLIBERATOR 運科團隊
Comments