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過去我們熟知的「333運動原則」──每週運動三次、每次30分鐘、心跳達130下以上，曾是全民健康口號。 但隨著運動科學進展，**世界衛生組織（WHO）與美國運動醫學會（ACSM）**發布了更新版指南： 現代人要的不是「動就好」，而是「動得夠、動得對」！ 📌 最新建議：每週累積 150 分鐘中等強度運動 ✅ 成人（18–64歲）建議運動量 每週累積 150–300 分鐘  中等強度有氧運動 或 75–150 分鐘  高強度有氧運動 加上 每週至少 2 次的肌力訓練 這樣能有效降低心血管疾病、糖尿病與失能風險。 👧 👵 各年齡層專屬建議 年齡層 建議運動量 特別重點 青少年（5–17歲） 每天 60 分鐘中高強度 建議多樣化、增加樂趣 成人（18–64歲） 每週 150–300 分鐘中強度 搭配肌力訓練，動得全面 長者（65歲以上） 同成人建議 加入平衡與柔軟訓練，預防跌倒 💡 什麼是「中強度」與「高強度」運動？ 可透過 RPE 主觀運動強度量表（0–10分）來自我評估： 分數 強度 體感描述 範例 5–6 中等強度 呼吸變快但可對話 快走、踩飛輪、游泳 7–8 高強度...

你是否常常在生理期間感到無力，甚至懷疑「我現在到底能不能運動」？ 事實上， 不同的生理週期階段會影響運動感受與效果 。懂得配合荷爾蒙變化做出調整，不但能提升訓練效率，還能讓身體更舒適、更穩定。 為什麼女性需要週期化訓練？ 根據研究，女性在月經週期中的荷爾蒙變化，會影響： 運動表現（力量、耐力、爆發力） 疲勞感與恢復速度 肌肉合成與恢復能力 因此，將運動計畫與週期搭配，是最聰明也最溫柔的訓練方式。 👇 3大週期運動建議，幫你打造專屬節奏！ 🩸 經期（第1～5天）→ 建議進行低強度舒緩運動 雌激素與黃體素處於最低點 研究顯示此時感到更疲憊、呼吸急促、反應較慢 適合運動 ： 瑜伽、伸展、快走、游泳（無不適時） 好處 ：促進血液循環、緩解經痛與緊繃感 💪 濾泡期（第6～14天）→ 肌力黃金期！可以加強訓練 雌激素上升，促進肌肉蛋白質合成與修復 研究指出此時進行重量訓練或 HIIT 成效最佳 適合運動 ：重量訓練、間歇訓練、功能性訓練 好處 ：增肌效率高、恢復快，是挑戰體能的最佳時機 🌕 黃體期（第15～28天）→ 重視耐力與恢復 黃體素上升，體溫升高、易水腫、疲勞感上升...

你是否也曾以為「瘦就是健康」？ 事實上，根據一項台灣長達8年的追蹤研究指出：比起體重數字， 肌肉量 才是決定壽命的關鍵因素。過瘦或過胖都可能提高死亡風險，但 缺乏肌肉 才是真正的健康隱憂！ 台灣研究：BMI與死亡率呈「倒J型」關係 根據發表於《Nutrition,...