「讓你變強壯的不是舉起重量，而是舉起重量後的恢復過程。」— 馬克·銳普托
在訓練過程中，如果超出負荷卻沒有足夠的休息及恢復，身體的免疫力容易下降 結果運動反而成為負擔而非健康的元素。
在《槓鈴處方》一書中提到，一個有效的恢復包含以下五大元素： 「動態休息、充足營養、優質睡眠、補充水分及減少壓力」。
1. 動態休息
(1)在非訓練日安排低強度及低訓練量的動態休息，例如：公園散步、騎腳踏車、整理家裡環境等，這些活動有助於促進血液循環，減少肌肉僵硬，幫助身體從高強度訓練中恢復。
2. 充足營養
(1)蛋白質攝取：建議每公斤體重攝取1.2-1.5克的蛋白質，有助於肌肉修復和
增長。
(2)碳水化合物：提供能量並促進蛋白質合成，補充訓練所需能量。
3. 優質睡眠
(1)建議每晚睡8小時。睡眠期間，體內的睪固酮及生長激素水平會增加，是
恢復的關鍵過程。
(2)優質睡眠能促進身體和精神的全面恢復，提高日間的運動表現。
4. 補充水分
(1)充分飲水是蛋白質合成及生長的必需條件，對身體健康也非常重要。
(2)建議每天飲水量為30-40毫升每公斤體重。運動過程中應隨時補充水分，
避免脫水。
5. 減少壓力
(1)慢性壓力對恢復有不良影響。工作、家庭、經濟和心理壓力等，會進一步
影響生理層面。
(2)建議尋求醫療或心理健康專業人士的協助，確認壓力來源，適時減輕壓
力，找到壓力與生活的平衡點。
進入撞牆期的你，不妨檢視近期是否存在睡眠不足、壓力過大、營養不良等問題。讓訓練成為助力而非阻力，同時提高生活品質。
強納森·蘇利文與安迪·貝克（2021）。《槓鈴處方》。楓書坊文化出版社。
專文撰寫：壓王體態矯正師 | 教練 PT | Natalie
協作：壓王SPORTLIBERATOR 運科團隊
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